男人完美肩部5招速成

很多人都是從籃球明星喬丹身上，認識健美的肩膀應該是什么樣子的，肩膀就是一副極其有用的動感關節。但是你如果沒有肩關節上那對球狀的結實肌肉的話，那我想您以后就不要說“男人要扛”云云的豪言壯語了吧。畢竟在21世紀，最重要的是好身材。

肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的肌肉群體組織，強壯的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保護。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運動套裝撐起來。所以又引出了今天咱們要談的，強肩不是一句話，不是一件事，它是一個好習慣。

1.交替啞鈴肩舉

幾次：做4組，每組10－12次，組間休息不超過1分鐘。

怎么做：正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。

2.啞鈴上斜舉

幾次：做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

怎么做：盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與

頭部位于一條水平線上為止。

3.側臥啞鈴平舉

幾次：完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

怎么做：側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。

故此動作不適合大重量訓練。

4.提鈴聳肩

幾次：完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。

怎么做：雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是

非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。

5.單臂俯身啞鈴側平舉

幾次：完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。

怎么做：雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負重