消除中心性肥胖全指導

與西方國家相比，肥胖在我國人口的比例算不上很大，但絕對人數已領先于世界，形成了一支壯觀的肥胖大軍。我們曾用福相、富態、臃容來贊賞胖人，那時認為胖就意味著衣食富足，有錢有閑，有福有運。這是因為以前的富人少，胖人也就不多，所以對于肥胖人們沒有覺得有什么不好。近些年來，胖與富幾乎是兩條同步上升的坐標線，當肥胖成了不分老少的普遍現象，疾病也與之相伴而行的時候，人們已不再恭維肥碩，而是把它當成累贅負擔，當成病態，當成健康的隱患加以排斥。

是的，肥胖是病，是“富貴病”、“文明病”，是營養過剩所致，同時也是營養不全面而導致的后果。富貴、文明與疾病聯系在一起，真讓人匪夷所思。但現實就是如此，它們之間是既矛盾又統一的。當人們還沒有盡情享受生活的時候，不科學的生活方式已讓人嘗到了苦頭。

肥胖之所以成為肥胖人的煩惱，是因為肥胖的顯性特點是體型臃腫，大腹便便，稍一活動就氣喘吁吁，大汗淋漓。2005年國際糖尿病聯盟把中心性肥胖列為代謝綜合征的主要指標之一，更引起肥胖者的驚恐。因此，減肥成為人們關注的主題，是順理成章的事。

胖人的胖，除表現為全身性贅肉增加，體重超標，另外要引起重視的就是“圍度”。人們都知道，模特兒的“圍度”都是很標準的，而普通人的腰臀圍比例也應在符合健康的范圍。測量腰、臀圍的方法如下：測量工具為無彈性卷尺，穿薄形的緊身衣褲進行測量。測量時，卷尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，測量數據應精確到毫米。測量腰圍時，把卷尺放置于肚臍水平處，在呼氣結束時測量；測量臀圍時，把卷尺放在臀部的最大周長處。完成測量后，用腰圍數據除以臀圍數據，得出腰臀圍比例，用以評定腰臀圍比例等級。

這一測試的基本原理是：過多的腹部脂肪與代謝綜合征的發生是直接相關的。腹部有大量脂肪堆積的人腰臀圍比例高，他們比腰臀圍比例低的人更容易患代謝綜合征，引發心血管病的危險。男人容易長腰腹，女人容易長臀部，這是個常見的生理現象。當男人的腰圍增加到2尺8寸，即93公分以上，女人的腰圍長到2尺4寸，即80公分以上時，就要意識到腰腹部脂肪過于肥厚，使身體的負擔加重，對心臟的壓力增大，是個臨界信號，要引起重視。

肥胖是個長期形成的過程，有肥胖家族史的人和后天肥胖的人都要經常監測以上數據，在超標以前就要采取積極應對措施，防患于未然。對于易胖人群，所謂喝水都要長胖，就反映了一個規律性的東西：即靠單純節食難以達到減肥效果和目的。減肥方法有很多種，鍛煉減肥、節食減肥、藥物減肥、手術減肥、器械減肥等。我還要發明一個心理減肥。現在減肥的宣傳廣告很多，有一種極富誘惑力的說詞是無痛苦減肥。其實，只要涉及減肥，是不可能一點痛苦都沒有的。只是要想辦法讓痛苦減小到最低程度。

我是主張鍛煉減肥、減食減肥（不用節食）和心理減肥相結合的。理由是不借助外力完全靠自身的參與，既可減肥也能健身，是最常用，最經濟，對身體損傷小，比較安全保險的減肥方法。減肥要以消耗、燃燒多余的熱量和脂肪為主旨，長時間的有氧運動效果最佳。而體育鍛煉過程是個可控制的過程，可控制就是沒有一定之規，適合你的就是最好的，把主動權掌握在自己手中。胖人的飲食應科學，將節食改一個字，那就是減食，減掉高熱量高脂肪的食物。補充維持身體正常功能的低熱量低脂肪食物，掌握消耗多、補充少的相對暫時不平衡膳食結構。將長期堅持鍛煉與減食相結合，讓充盈豐滿的脂肪得以大量分解消耗，使專門貯存脂肪的細胞無脂或少脂可存，至入不敷出的狀態，為減肥打下負物質基礎。所謂心理減肥，就是對減肥要有充分的心理準備：首先是作好吃苦耐勞準備，有打持久戰的思想，期望值不可太高。輕輕松松就將那不知不覺長起來的肥肉減掉，是不切實際不可能的。其次，要相信通過積極的科學合理的授期運動，體重能夠減下來，因此要有毅力、耐心，以樂觀豁達的心境和態度對待減肥。因為種種原因，減肥效果對每個人而言并不都是很明顯的，但只要你去做了，并堅持了，將體重控制在一個相對穩定的水平，體重不再增加，腰圍不再長“膘”，即是收獲和成效。總之，要以平和的心態對待減肥。

在實施減肥過程中既有整體思想，也要兼顧局部，消除中心性肥胖。以下幾方面的原則可作參考。

1、全面鍛煉：減肥先從整體著手，要全面鍛煉、形式多樣，并不是哪里肥就練哪里。全身動起來可以更多地耗熱去脂，也能收到動全身而牽一發的局部減肥效果。全身效應比單純的局部效應更好。

2、局部鍛煉：在全面鍛煉的基礎上，要有針對性地進行局部鍛煉，如欲減去腰腹部脂肪，就圍繞這個部位安排減脂去脂的練習。每次練習都不應直奔“主題”而去，先做全身活動，充分熱身后再進行局部重點鍛煉。

3、鍛煉方法：鍛煉的形式、方法、手段很多，并無一定之規，可根據自己的興趣愛好進行選擇取舍。這里用得上一句話，適合你的就是最好的。推薦兩種簡便易行的鍛煉方法：云手和左右倒卷肱。這是簡化太極拳中的動作，稍作修改后練習方法如下：

云手：朝向兩個方向進行，向左10米，折返向右10米，反復做，逐漸增加至15米、20米。

左右倒卷肱：由單純的倒退步經改進后變成既有進也有退。手的動作基本不變。進退移動距離參考云手。

練習要領：盡量慢速，腰為主宰，靈活放松，使上下肢動作協調柔緩，剛柔相濟。下肢由微屈膝——淺蹲——半蹲——深蹲，逐漸增加力度。

為了使鍛煉既有效果也保證安全，要按以下要求進行。

1、鍛煉時間：每周3～5次，每次鍛煉時間40～60分鐘。

2、運度強度：以中小為宜，運動中即時脈搏120～140次/分鐘，有輕度疲勞感。年老體弱者要以散步為主要練習手段。

3、自我監督：鍛煉中沒有心慌、胸悶、氣短、惡心的感覺。練完經調整、放松、休息后，脈搏很快恢復到安靜時的水平。晨脈平穩，睡眠正常，精神愉快，不影響工作學習。

這里需要強調的是，胖人的心臟負擔本來就比較重，基礎脈搏可能比較高，在鍛煉中切勿追求大強度的無氧運動，以免加重心臟負擔，引發安全問題。同時，胖人的體重大，下肢力量卻比較弱，要避免劇烈的跑跳運動，預防摔傷、拉傷、跌倒等運動損傷。當體重得到控制，體質得以增強后，可以循序漸進增加運動量。減肥仿佛治病，與“病去如抽絲”的道理是相通的。那種短平快的減肥方法可能奏效一時，但很難長久。一旦出現反彈，身體在胖—瘦一胖—瘦中經受折磨，對健康危害更大。當這樣的不良循環出現，脂肪細胞產生“免疫力”、“抗藥性”時，可能什么減肥手段、方法都將不起作用，形成無藥可治、無法可想的局面。因此，減肥的過程可能是一年半載，也可能是三年兩載，急不得，惱不得，既來之則安之，與肥胖展開持久戰。總之，胖人一定要高高興興地面對減肥。