孕產期飲食、運動減肥全指導

從事房屋銷售，育有雙跑胎子女的高小姐，懷孕時胖到80幾公斤，愛美的她患得了“恐肥癥”因為她根本無法忍受自己走樣的身材，在生產之后，她試遍各種當下流行的減肥方法——吃蘋果、吃水煮蛋、喝蜂蜜水、斷食……雖然體重真的減了20幾公斤，但是付出的代價卻是月經整整8個月沒來，而且體力差到無法工作。

體重管理從懷孕開始

“懷孕、生產”必然和“身材變形”掛上等號。問題主要出在懷孕時體重失控，增加過多，產后勢必難逃一場艱巨的“減肥戰爭”。

美國康乃爾大學曾經針對紐約600名白人女性做過研究，記錄從懷孕初期到生產后一年的體重變化。研究結果發現，懷孕時體重增加正常的情況下，生產后一年的體重平均比懷孕前只增加1—1.5公斤;但是懷孕時體重超過標準的女性，在生產后一年體重仍然很難恢復。

婦產科醫師一般建議，懷孕期間體重增加應該控制在10—15公斤，這樣在生產后半年之間，體重自然會慢慢恢復。

現代人懷孕時吃得過量，動得少，體重超過建議值的情況很普遍，這正是多數女性覺得產后要恢復身材很困難的主要原因。因此醫師和營養師都一致認為，要想避免產后肥胖的困擾，最好的方法就是從懷孕開始就做好體重管理。

孕期營養重質不重量

南京大學附設醫院營養學專家王先生指出，在懷孕初期(前三個月)，每天熱量的攝取并不用增加，維持在1600—1700卡左右，至于進入懷孕中、后期，熱量也只需要增加300卡就足夠，并不像多數人以為必須吃很多才對孩子的生長有益。“重點在于飲食要均衡，攝取營養應該重質不重量，”也就是說，在相同熱量下，選擇營養價值比較高的食物吃，例如選擇喝牛奶而不要喝可樂、選擇吃全麥吐司而不要吃甜甜圈。

坐月子如何不增胖

不同于西方國家的文性，生產后很快就回到工作上，也不特別吃補品，中國人傳統坐月子方式、卻可能使產后肥胖時情形雪上加霜。

最大的問題是補得太兇。雖然大部份醫師和營養師都肯定麻油雞一類補品對調理產婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。營養師認為，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4—6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調，減少攝取油脂。另外也建議用瘦肉或魚替換雞肉，盡量少吃內臟類。

現代人多半不缺乏蛋白質，所以燉補中的肉品可以少吃點，只要喝湯就可以。另外，麻油雞里加了太多酒，也會造成熱量攝取過多，因為100g的米酒就有155卡、已經超過半碗飯的熱量。酒具有溫熱效果，對產婦而言，能促進血液循環、幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋府油雞，一用就是半瓶甚至一瓶酒、量實在太多，其實只需要加l杯或幾湯匙酒就有效果。

充分休息不等于躺著不動

吃得多加上活動量少或根本躺著不動、坐月子期間繼續增胖的機會就大大提高。雖然產婦歷經大失血氣的生產過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復。

所以，自然產、沒有產后大出血情況的媽媽、在生產后2—3天就可以下床走動、3—5天后就可以做一些收縮骨盆的運動，而在產后兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動;至于剖腹產的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產后一個月可以開始做伸展運動，而產后6—8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

首先要提醒的是，產后減重不適合太早開始，大多數醫師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量，應在產后6周，身體狀況大致恢復以后再開始進行。

產后6周內減重計劃

原則：充分休息->調整食量->均衡營養->輕度活動

目標：不增胖也不至于減重

一是飲食熱量：

未哺乳媽媽：每天攝取熱量恢復到懷孕前的1600--1800卡。

哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應該比沒有哺乳的人多增加500卡。

二是均衡營養：

除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補充的營養素包括：

1、蛋白質(尤其是哺乳者)：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。

2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產后便秘，還可以增加飽足感。

3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。

4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚干、豆腐、豆類等。

三是輕度運動：

l、下床走動，并做一些簡單、輕松的家事，如果必須自己帶孩子，就會消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過度用力，以免腰酸背痛。

2、以平常走路的速度在跑步機上慢走，注意速度不宜太快。

3、柔軟體操、伸展運動。

四是配套方法：

穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時被撐大的腹部恢復，預防松垮下垂。

產后6--8周內減重計劃

原則：適度限制飲食->每天運動30分鐘->局部肥胖對策

目標：一星期最多減1公斤

一是限制飲食：

l、沒有哺乳或停止哺乳的媽媽，可以適度減少每天攝取的熱量，例如減少300--400卡，但是不建議低于1200卡。如果熱量攝取太低，不但容易餓，體力也差，很難持續下去，再者可能導致營養攝取不足，耗損健康。況且長期熱量攝取太少時，人體的新陳代謝率也會跟著自動調低，而新陳代謝率一旦降低，減肥會更加困難，而且很容易復胖。

2、哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取，會影響乳汁分泌。如果生產后的體重真的超重太多，建議應該先咨詢營養師的意見，計算出比較適合的熱量需求。其實，哺乳本身就是一種自然的減肥方法，每天可以多消耗500--700卡熱量。

3、飲食定時定量，均衡攝取六大類食物。

4、不論自己做菜或外食，多選擇蒸、煮、鹵、烤、燉等低油烹調方式。

5、減少油脂攝取：選吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物(一星期不超過兩次)。

6、少吃甜食、少喝合糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑，就和朋友、家人分著吃，只吃一半或三分之一。

7、正餐之外覺得餓或想吃東西時，不要太限制自己，不過要控制量和有所選擇?？梢韵鹊挂槐瓱崴龋?5分鐘之后，如果你還是覺得餓，再吃東西。比較好的選擇包括吃2塊蘇打餅干或是喝一瓶優酪乳，另外像一份水果、一個茶凍等低熱量的點心也可以。如果是晚餐之后想吃東西，不妨煮鍋蔬菜湯喝。

8、不要一邊吃東西一邊做其它事情。進食時細嚼慢咽，速度不要太快，這樣有助于消化正常，也可以增加飽足感，避免過度進食。

二是有氧運動：

有氧運動，例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車等，是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。不僅如此，持續進行有氧運動可以增加身體的肌肉、提高基礎代謝率，比起只靠節食減肥更快、更有效果，而且不易復胖。

做法：以每小時步行5公里的速度健走，30分鐘大約可以消耗125卡熱量。每天走30分鐘，加上減少攝取400卡熱量，一個月至少可以減掉2公斤。

三是日常運動：

如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動，那就要設法在日常生活中制造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。

做法：

1、提早幾站下公車或捷運，花15分鐘走路回家。

2、搭乘捷運時，不搭電扶梯而改爬樓梯。

3、如果住家或辦公室位居高樓，正好可借著爬樓梯運動。

4、選擇遠一點的餐廳或商店，花lO分鐘走路去吃飯、買東西。

四是局部肥胖對策：

多數生完孩子的媽媽都會發現，即使最后體重恢復標準，但是仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓練，強化這些部位的肌肉，更顯緊實。

醫學健美專家認為，女性的身體為了孕育新生命，自然會有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周圍脂肪變多的情況，一切變化都是為了保護胎兒。所以，媽媽如果換個角度想，應該就不用太在意了。

方法：

1、保持愉快心情，不給自己太大的壓力。尤其第一次當媽媽的女性，面對一夕間改變的生活，壓力已經不小，所以對于產后恢復身材，最好不要太著急，也不要太要求完美，其實只要給自己一段時間和耐心來做，身材一定能恢復。

2、體重超重過多時，應該尋求專業協助。如果產后6個月，身體質量指數(BMI)仍大于23，體重又比懷孕前增加5公斤以上，加上體重一直停滯，無法往下減時，最好能到醫院的減肥門診尋求專業協助。

3、恢復身材的局部運動。局部產后運動的目的在于產后身材完美減重及減輕生產造成的身體不舒服及功能失調的情形，主要作用是協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復，并且使骨盆腔內的器官位置復原。